La intensidad debería aumentar progresivamente.
Una persona que lleva años sedentaria, tiene problemas importantes de equilibrio o enfermedades cardiovasculares, articulares u otras limitaciones debería consultar antes de comenzar un programa intenso.
Nunca es demasiado tarde para trabajar la fuerza
Este es uno de los mensajes más importantes.
Cumplir 60 años no significa que los músculos hayan perdido completamente su capacidad para adaptarse.
Los adultos mayores pueden responder positivamente al entrenamiento de resistencia.
Décadas de investigación respaldan su capacidad para mejorar fuerza y función incluso en edades avanzadas.
La meta tampoco tiene que ser conseguir piernas musculosas.
Puede ser mucho más importante:
Poder levantarte sin ayuda.
Subir las escaleras.
Cargar tus compras.
Caminar con seguridad.
Jugar con tus nietos.
Mantener tu independencia.
Esos son resultados enormes.
No esperes hasta que caminar sea realmente difícil
Muchas personas solamente reaccionan cuando ya existe una limitación importante.
Pero conservar músculo suele ser más sencillo que intentar recuperar capacidad después de un período prolongado de inactividad.
Por eso el envejecimiento saludable debería incluir atención a la fuerza muscular igual que prestamos atención a la presión arterial, glucosa o colesterol.
Los músculos también son parte de nuestra salud.
Conclusión
Sentir ocasionalmente cansancio en las piernas después de una actividad intensa puede ser completamente normal.
Pero después de los 60 años, una pérdida progresiva de fuerza, dificultad creciente para levantarse, caminar o subir escaleras no debería descartarse automáticamente diciendo “son los años”.
Una posible explicación es la sarcopenia, caracterizada por disminución de masa muscular, fuerza y función. Puede contribuir a debilidad, fatiga, problemas para caminar y mayor riesgo de caídas.
Sin embargo, existen muchas otras posibles causas de debilidad.
Por eso los síntomas persistentes o progresivos merecen evaluación.
La estrategia más respaldada para conservar la función muscular combina actividad física, ejercicios de resistencia y una alimentación adecuada, incluyendo suficiente proteína según las necesidades individuales. Estudios en adultos mayores con sarcopenia muestran beneficios cuando el ejercicio de fuerza se combina con apoyo nutricional adecuado.
Después de los 60, cuidar las piernas no significa intentar parecer de 30.
