No tiene que ser así.
Los ejercicios pueden adaptarse.
Sentarse y levantarse de una silla.
Utilizar bandas elásticas.
Levantar pequeñas pesas.
Realizar determinados movimientos utilizando el propio peso corporal.
Trabajar con máquinas apropiadas.
Todo puede formar parte de un programa progresivo.
Existe evidencia consistente de que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la fuerza y la capacidad funcional en adultos mayores.
La clave es adaptar el ejercicio a la condición de cada persona.
¿Caminar es suficiente?
Caminar es excelente.
Ayuda a mantener actividad física, movilidad y salud cardiovascular.
Pero para preservar específicamente la fuerza muscular, conviene incluir también ejercicios de resistencia.
Pensemos de esta manera:
Caminar entrena principalmente nuestra capacidad para caminar.
Los ejercicios de fuerza obligan a los músculos a trabajar contra una resistencia.
Ambos pueden complementarse.
Una persona no necesita elegir entre caminar y fortalecer sus músculos.
Puede hacer las dos cosas.
La alimentación también importa
Los músculos necesitan nutrientes.
Uno de los más importantes es la proteína.
Podemos encontrarla en alimentos como:
Huevos.
Pescado.
Pollo.
Leche y yogur.
Quesos.
Habichuelas.
Lentejas.
Garbanzos.
Soya.
Carnes.
Frutos secos.
Una revisión sistemática que incluyó adultos mayores con sarcopenia encontró que combinar suplementación proteica con ejercicio de resistencia produjo mejoras en masa y fuerza muscular.
Sin embargo, esto no significa que todos los mayores de 60 años necesiten comprar proteína en polvo.
Muchas personas pueden cubrir sus necesidades mediante alimentos.
Además, las necesidades deben individualizarse cuando existen enfermedades renales u otras condiciones médicas.
No busques un solo “alimento milagroso”
En internet aparecen constantemente titulares como:
“Este alimento recupera tus piernas después de los 60”.
“Come esto antes de dormir y recupera el músculo perdido”.
“Esta semilla elimina la sarcopenia”.
Debemos tener cuidado.
No existe un alimento capaz de reconstruir por sí solo años de pérdida muscular.
La investigación disponible apunta hacia una estrategia mucho más completa:
actividad física + entrenamiento de fuerza + nutrición adecuada + suficiente proteína + evaluación de problemas médicos cuando sea necesario.
La combinación de proteína y entrenamiento de resistencia ha mostrado resultados especialmente interesantes en personas mayores con sarcopenia.
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor?
No existe una cantidad idéntica para absolutamente todo el mundo.
Edad, peso, actividad física y enfermedades existentes pueden modificar las necesidades.
Algunas referencias clínicas sobre sarcopenia mencionan consumos alrededor de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para determinados adultos mayores, pero estas recomendaciones deben adaptarse individualmente.
Más proteína tampoco significa automáticamente más músculo.
Para aprovecharla necesitamos proporcionar estímulo a nuestros músculos.
Ahí vuelve a aparecer el ejercicio.
La pérdida de fuerza no siempre es sarcopenia
Este punto es fundamental.
Si una persona dice:
“Últimamente siento las piernas sin energía”,
no podemos responder automáticamente:
“Tienes sarcopenia”.
Existen muchas posibles causas.
Anemia.
Problemas de circulación.
Enfermedades cardíacas.
Alteraciones neurológicas.
Problemas articulares.
Efectos secundarios de medicamentos.
Deficiencias nutricionales.
Enfermedades metabólicas.
Deshidratación.
Infecciones.
Incluso períodos prolongados de reposo pueden producir debilidad.
Por eso una debilidad nueva, importante o progresiva merece una valoración profesional.
Presta atención a cómo aparece la debilidad
No solamente importa cuánto cansancio existe.
También importa cómo comenzó.
Una disminución lenta durante meses o años es diferente de despertarse un día con una pierna repentinamente débil.
La debilidad súbita, especialmente cuando afecta un lado del cuerpo y se acompaña de dificultad para hablar, alteraciones del rostro, confusión o problemas repentinos para caminar, requiere atención urgente.
Tampoco debemos esperar en casa cuando existe dolor intenso en el pecho, dificultad importante para respirar o pérdida repentina de conciencia.
Estos síntomas no deberían atribuirse simplemente a la edad.
¿Y si las piernas duelen al caminar y mejoran al detenerse?
Este patrón también merece atención.
Algunas personas experimentan dolor, pesadez o calambres en las piernas durante la actividad que mejoran después de descansar.
Los problemas circulatorios pueden producir síntomas durante el ejercicio debido a una reducción del flujo sanguíneo hacia los músculos.
Por eso describir exactamente cuándo aparece la molestia puede ayudar mucho durante una consulta.
No es igual decir:
“Me duelen las piernas”,
que explicar:
“Después de caminar cinco minutos comienza un dolor en la pantorrilla y desaparece cuando me detengo”.
Los detalles importan.
El equilibrio también forma parte de la ecuación
No debemos pensar solamente en músculos grandes.
Mantener estabilidad y coordinación resulta fundamental para prevenir caídas.
Una persona que comienza a tropezar con frecuencia, necesita sujetarse constantemente de muebles o siente inseguridad al caminar debería prestar atención.
La pérdida de fuerza asociada con sarcopenia puede acompañarse de problemas de equilibrio y movilidad.
Dependiendo del caso, un médico o fisioterapeuta puede evaluar fuerza, marcha y equilibrio.
Un plan sencillo para cuidar las piernas
No necesitamos comenzar con algo extremo.
Para una persona que puede hacer ejercicio con seguridad, un plan podría incluir caminar regularmente y añadir ejercicios de fortalecimiento varias veces por semana.
Por ejemplo:
Levantarse lentamente de una silla y volver a sentarse.
Realizar elevaciones de talones sujetándose de una superficie estable.
Utilizar bandas elásticas.
Trabajar piernas con resistencia adaptada.
Practicar ejercicios de equilibrio apropiados.
