Levantarse de una silla requiere más esfuerzo.
Las escaleras parecen más pesadas.
Caminar largas distancias produce cansancio antes que hace algunos años.
Incluso cargar las bolsas del supermercado puede comenzar a sentirse diferente.
Muchas personas reaccionan pensando: “Es normal, ya estoy viejo”.
Pero esa explicación puede ser demasiado sencilla.
Aunque con el envejecimiento ocurren cambios naturales en nuestros músculos, una pérdida importante o progresiva de fuerza no debería ignorarse. Entre las posibles explicaciones se encuentra la sarcopenia, una condición caracterizada por disminución de masa muscular, fuerza y función que puede afectar especialmente a los adultos mayores.
Y existe una buena noticia: mantenernos físicamente activos y trabajar nuestros músculos puede ayudar enormemente a conservar la independencia.
¿Qué pasa con nuestros músculos después de los 60?
El músculo no permanece exactamente igual durante toda la vida.
Con el paso de los años pueden producirse cambios progresivos en la masa muscular, la fuerza y la capacidad física.
El problema aparece cuando esa pérdida comienza a afectar actividades cotidianas.
Por ejemplo:
Levantarse de una silla.
Subir escaleras.
Caminar.
Mantener el equilibrio.
Cargar objetos.
Realizar actividades domésticas.
El National Institute on Aging explica que la sarcopenia se caracteriza precisamente por una reducción de masa muscular, fuerza y función. Puede relacionarse con debilidad, fatiga, menor energía y dificultad para caminar, ponerse de pie o subir escaleras.
Por eso no deberíamos asumir que cualquier dificultad importante es simplemente “la edad”.
La sarcopenia: una palabra que deberíamos conocer
Probablemente muchas personas nunca hayan escuchado hablar de ella.
La sarcopenia es una condición asociada con la pérdida de músculo, fuerza y capacidad funcional.
El Instituto Nacional del Cáncer señala entre sus posibles manifestaciones:
Debilidad.
Fatiga.
Pérdida de energía.
Problemas de equilibrio.
Dificultad para caminar.
Dificultad para mantenerse de pie.
No significa que toda persona mayor de 60 años tenga sarcopenia.
Tampoco significa que sentir cansancio ocasional en las piernas confirme el diagnóstico.
Pero cuando la debilidad comienza a progresar y dificulta las actividades diarias, merece evaluación.
Una señal sencilla: levantarse de una silla
Existe una actividad cotidiana que puede decir mucho sobre nuestra capacidad muscular:
levantarnos de una silla.
Intenta pensar cómo lo haces actualmente.
¿Necesitas impulsarte utilizando ambos brazos?
¿Tienes que intentarlo varias veces?
¿Sientes que las piernas no tienen suficiente fuerza?
¿Has comenzado a evitar asientos bajos porque después cuesta demasiado levantarte?
La dificultad progresiva para realizar movimientos como ponerse de pie puede aparecer cuando existe disminución de fuerza muscular.
No es una prueba diagnóstica por sí sola, pero sí puede ser una razón para prestar atención.
Otra señal: las escaleras se vuelven cada vez más difíciles
Subir escaleras exige considerable trabajo de los músculos de las piernas.
Cuádriceps.
Glúteos.
Pantorrillas.
Cuando existe pérdida de fuerza, las escaleras pueden convertirse en uno de los primeros lugares donde notamos el cambio.
Quizás antes subías dos pisos sin pensarlo.
Ahora necesitas sujetarte fuertemente del pasamanos.
O tienes que detenerte.
Pero aquí existe una consideración importante.
El cansancio al subir escaleras no siempre procede de los músculos.
Problemas cardiovasculares, pulmonares y otras condiciones también pueden disminuir la tolerancia al esfuerzo.
Por eso debemos observar el cuadro completo.
¿Por qué perder fuerza puede convertirse en un problema serio?
Porque las piernas son esenciales para mantener nuestra independencia.
Las utilizamos para caminar.
Levantarnos.
Sentarnos.
Mantener el equilibrio.
Salir de casa.
Ir al baño.
Entrar en un automóvil.
Subir escalones.
Una pérdida significativa de fuerza puede aumentar el riesgo de caídas y lesiones. La sarcopenia se ha relacionado con caídas, fracturas y pérdida de independencia funcional.
Por eso mantener los músculos después de los 60 no es solamente una cuestión estética.
Es una inversión en autonomía.
El error de dejar de moverse porque “ya estoy viejo”
Aquí puede aparecer un círculo peligroso.
La persona siente las piernas débiles.
Entonces camina menos.
Como camina menos, utiliza menos sus músculos.
Los músculos reciben menos estímulo.
Pierde todavía más capacidad.
Entonces caminar se vuelve más difícil.
Y vuelve a moverse menos.
La inactividad física es uno de los factores que pueden favorecer la sarcopenia. El National Institute on Aging también destaca la importancia del entrenamiento de fuerza para mantener músculos saludables durante el envejecimiento.
Eso significa que, dentro de las posibilidades individuales, seguir utilizando los músculos es fundamental.
El entrenamiento de fuerza no es solamente para jóvenes
Muchas personas de 60, 70 u 80 años escuchan “entrenamiento de fuerza” e inmediatamente imaginan un gimnasio lleno de culturistas levantando enormes pesas.
